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Warum Abnehmen ab 40 anders ist
Du hast das Gefühl, dass dein Körper ab 40 plötzlich nach anderen Regeln spielt? Früher hat es gereicht, ein paar Tage bewusster zu essen oder ein Workout einzulegen, und schon purzelten die Pfunde. Heute scheint dein Stoffwechsel auf der Bremse zu stehen, obwohl du alles „richtig“ machst. Du bist nicht allein. Viele Frauen erleben genau das Gleiche.
Doch hier ist die gute Nachricht: Es liegt nicht unbedingt an mangelnder Disziplin oder falscher Ernährung. Dein Körper hat sich einfach verändert – hormonell, metabolisch und emotional. In diesem Blogartikel zeige ich dir, warum das so ist und vor allem, was du tun kannst, um nachhaltig abzunehmen und dich wieder rundum wohlzufühlen.
Ursachen für Gewichtszunahme ab 40
Hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren
Der Östrogenspiegel in den Wechseljahren beeinflusst nicht nur deine Stimmung, sondern auch die Fettverteilung. Besonders Bauchfett wird hartnäckiger. Progesteron sinkt ebenfalls, was Wassereinlagerungen und Blähungen begünstigen kann.
Progesteron ist außerdem unser „Wohlfühlhormon“ und wird im Gelbkörper (Ei) gebildet und während des Zyklus normalerweise beim Eisprung freigesetzt. Fällt der jedoch aus und wird immer seltener (die Zahl er Eizellen ist begrenzt), dann kann es zu einer Östrogendominanz kommen, die wiederum für das Bauchfett verantwortlich ist.
Verlangsamter Stoffwechsel
Mit jedem Jahrzehnt verliert der durchschnittliche Frauen-Körper an Muskelmasse. Meist durch zu wenig Bewegung, zu viel Sitzen oder statisches Stehen. Muskeln sind jedoch die wahren „Kalorienverbrenner“. Weniger Muskelmasse bedeutet weniger Grundumsatz.
Veränderte Insulinsensitivität
Ab 40 wird der Körper oft weniger sensibel für Insulin, was den Blutzuckerspiegel instabil machen kann. Die Folge: Heisshungerattacken und Fetteinlagerung.
Stress und Cortisol
Der Alltag zwischen Job, Familie und eigenen Ansprüchen führt zu chronischem Stress. Cortisol, das Stresshormon, fördert die Speicherung von Bauchfett und auch die Erhöhung vom Blutzuckerspiegel.
Schlafmangel als versteckter Dickmacher
Schlafmangel bringt die Hunger- und Sättigungshormone (Leptin und Ghrelin) durcheinander. Das Ergebnis: mehr Appetit, besonders auf Zucker und Kohlenhydrate.
Symptome, die oft mit hormonellen Veränderungen einhergehen
- Ständige Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf
- Heisshungerattacken, vor allem auf Süßigkeiten
- Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit
- Gewichtszunahme, besonders am Bauch
- Schlafprobleme
- Hitzewallungen und Nachtschweiß
Tipps und Tricks für nachhaltiges Abnehmen ab 40
Krafttraining: Der Schlüssel für einen aktiven Stoffwechsel
Frauen ab 40 profitieren besonders von Krafttraining. Es baut nicht nur Muskeln auf, sondern kurbelt auch den Stoffwechsel an. 2-3 Einheiten pro Woche reichen aus, um sichtbare Veränderungen zu erzielen. Wichtig: progressive Steigerung, um den Körper immer wieder zu fordern.
Suche dir also ein gutes Studio in der Nähe und mache ein Probetraining. Ich sage bewusst in der Nähe, denn wenn du nach der Arbeit erst noch weit fahren musst, ist die Gefahrt groß, dass du irgendwann die Motivation verlierst. Am besten ist es auf dem Heimweg gelegen und du nimmst gleich deine Sportsachen mit.
Falls du jedoch lieber zu Hause trainierst, dann empfehle ich dir entweder ein Online Programm, das sogar von den Krankenkassen mitfinanziert wird.
Dazu empfehle ich dir Pilates. Denn es ist ein Ganzkörpertraining und du hast zusätzlich noch immer das Stretching inklusive.
Der PILATES-PRÄVENTIONSKURS* von Präventionskurse Online ist auch für Einsteiger geeignet, ist zertifiziert und wird von den Krankenkassen bezuschusst.
Aber auch der ONLINE PILATES PRÄVENTIONSKURS* von Pilates & Friends ist zertifiziert und wird von den Kassen bezuschusst. Du kannst dort auch erstmal 14 Tage lang die Plattform kostenlos testen, was ein Pluspunkt ist.
Eine andere Möglichkeit, um zu Hause Kraftsport zu machen, ist das FITNESSSTUDIO TO GO* von Pakama Athletics.
Du bekommst mit dem praktischen 25 Liter Rucksack 10 intelligente Fitness Tools, wie z.B. eine mobile Langhantel oder einen Slingtrainer. Das tolle ist außerdem, du kannst es mit in Urlaub nehmen, oder den Rucksack als Handgepäck nutzen.
Ernährung: Achtsam essen statt Kalorien zählen
Achtsam heißt in diesem Falle: Höre auf deinen Körper und lerne ihm zuzuhören. Denn eigentlich zeigt er dir genau, was er braucht, was er gut verträgt und was nicht.
Der Fokus sollte dabei auf naturbelassene Lebensmittel sein. Industriell verarbeitete Lebensmittel fördern Entzündungen im Körper, welche Cellulite unterstützen, das Immunsystem schwächen, aber auch die Hormonregulation und somit den Stoffwechsel.
Proteine:
Fördern den Muskelerhalt (Eier, Fisch, Hülsenfrüchte).
Ballaststoffe:
Regulieren den Blutzucker (Gemüse, Flohsamenschalen, Leinsamen, Beeren) und machen lange satt.
Gesunde Fette:
Unterstützen die Hormonproduktion (Avocado, Nüsse, Olivenöl, Kokosöl, Ghee).
Weniger Zucker & raffinierte Kohlenhydrate:
Stabilisiert den Insulinspiegel und verhindert eine Unterzuckerung und somit Heißhungerattacken. Versuche ganz auf raffinierten Zucker zu verzichten und greife stattdessen auf Xylit oder zumindest Bio-Rohrohrzucker zurück.
Lies dir dazu auch gerne meinen Aritkel GESUNDE ZUCKERALTERNATIVEN* durch und hol dir weitere Infos und Inspirationen.
Intervallfasten: Natürlich den Fettstoffwechsel aktivieren
Das 16:8-Intervallfasten ist besonders effektiv. Es hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und den Körper in den Fettverbrennungsmodus zu bringen. Falls du hier tiefer einsteigen möchtest, empfehle ich dir das Buch GESUND UND SCHLANK DURCH INTERVALLFASTEN* von den Ernährungs-Docs (incl. Rezepte).
Ich mache das 16:8 Intervallfasten seit 2018 und halte damit dauerhaft mein Gewicht ☺️
Stressmanagement: Cortisol senken für besseren Fettabbau
Meditation & Achtsamkeit:
10 Minuten täglich reichen oft aus. Nutze dazu Meditationen mit unterlegten Frequenzen. Die verstärken den Effekt nochmals, da sie das Gehirn mit bestimmten Wellen (Gamma, Delta oder Theta) stimulieren. Absoluter Marktführer ist hier NEOWAKE® mit einer riesen Bibliothek an verschiedensten Meditationen. Du kannst die App kostenlos für 7 Tage testen und bekommst dafür zusätzlich gratis das MEDITATON SOURCE CODE* Album dazu.
Atemübungen:
Aktiviere mit Atemübungen den Parasympathikus, das „Ruhe- und Verdauungssystem“. Vor allem der Vagusnerv ist hier unser Stressregulator.
Er verläuft an den Stimmbändern und an den Lungen vorbei. Da beide ein Teil des autonomen Nervensystems sind, regulieren sie somit deine Körperfunktionen (Herzschlag, Blutdruck etc.), deine Stimmung und deine Verdauung.
Naturzeit:
So viel Studien zeigen, dass Zeit im Grünen den Cortisolspiegel senkt. Geh täglich eine Runde spazieren. Das ist auch mein Anti-Stress-Hauptprogramm. Es reguliert wunderbar dein autonomes Nervensystem und somit deinen Stress!
Baue so oft du kannst auch Barfußgehen ein. Das erdet super gut und ist nochmal ein zusätzlicher Stresskiller!
Schlaf optimieren: Die unterschätzte Abnehmhilfe
- Feste Schlafenszeiten
- Dunkles, kühles Schlafzimmer
- Blaulicht am Abend vermeiden und abends BLUEBLOCKER-BRILLEN* nutzen.
Ich habe genau dazu einen Blogartikel geschrieben: 8 SCHRITTE FÜR BESSEREN SCHLAF*. Dort gehe ich auf die Ursachen von schlechtem Schlaf ein und gebe dir 8 tolle und einfach umsetzbare Tipps für besseren Schlaf an die Hand.
Ganzheitliche Ansätze für die Hormonbalance
TCM (Traditionelle Chinesische Medizin):
Akupunktur und Ernährung nach den 5 Elementen zur Harmonisierung des Qi.
Ayurveda:
Typgerechte Ernährung, um Vata, Pitta und Kapha (Doshas) ins Gleichgewicht zu bringen.
Adaptogene:
Natürliche Pflanzenstoffe wie Ashwagandha, Rhodiola und Maca zur Stressregulation.
Ergänzend: Nahrungsergänzungsmittel mit Bedacht
Omega-3-Fettsäuren:
Entzündungshemmend und gut für den Hormonhaushalt.
Magnesium:
Unterstützt den Stoffwechsel und verbessert den Schlaf.
Vitamin D & K2:
Fördern den Fettstoffwechsel und das Immunsystem.
Sehr gute Nahrungsergänzungsmittel bekommst du bei NATURTREU*.
Mindset: Dein größter Hebel für nachhaltigen Erfolg
Erfolg beginnt im Kopf. Setze dir realistische Ziele, feiere kleine Erfolge und hab Geduld mit dir selbst. Abnehmen ist kein Sprint, sondern ein Marathon.
Ganz tolle Kurse hierfür gibt es von der bekannten Influencerin Mija Pejic (auch bekannt als mymia von Instagram).
Im WEIBLICHKEITSKURS* lernst du deine weibliche Energie kennen und richtig zu nutzen. Du lernst Selbstakzeptanz, Selbstsicherheit, Selbstliebe und deinen Weg zur Selbstverwirklichung.
Als Bonus bekommst du noch ihre exklusive Zyklus-Masterclass.
Der MANIFESTATIONSKURS* dagegen erfährst du, wie du bewusst dein Leben lenken kannst, indem du lernst, wie du negative Gedanken in positives Wohlbefinden transformierst.
Du bist nicht allein – und es ist möglich
Dein Körper hat sich verändert, aber das bedeutet nicht, dass du machtlos bist. Mit dem richtigen Wissen, einem bewussten Lebensstil und der Bereitschaft, dich selbst liebevoll zu unterstützen, kannst du nachhaltig abnehmen und dich wieder wohl in deiner Haut fühlen.
Du bist nicht deine Zahl auf der Waage. Du bist stark, einzigartig und in der Lage, Großartiges zu erreichen – auch (und gerade) ab 40.
DISCLAIMER
Die Inhalte meiner Artikel und Beiträge dienen ausschließlich der allgemeinen Information und persönlichen Inspiration. Sie stellen keine medizinische, therapeutische oder gesundheitliche Beratung dar und ersetzen keinesfalls den Besuch bei einem Arzt, Heilpraktiker oder einem anderen qualifizierten Gesundheitsexperten.
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